Започването и придържането към здравословен план за отслабване понякога може да изглежда невъзможно.
Често хората просто нямат мотивация да започнат или губят мотивация да продължат. За щастие можете да работите за подобряване на мотивацията си.
Тази статия обсъжда 16 начина да се мотивирате да отслабнете.
1. Определете защо искате да отслабнете
Ясно идентифицирайте всички причини, поради които искате да отслабнете, и ги запишете. Това ще ви помогне да останете ангажирани и мотивирани да постигнете целите си за отслабване.
Опитайте се да ги четете всеки ден и ги използвайте като напомняне, когато сте изкушени да се отклоните от плановете си за отслабване.
Вашите причини може да включват предотвратяване на диабет, прекарване на време с внуците ви, по-добър външен вид за събитие, повишаване на самочувствието ви или защото носите определен чифт дънки.
Много хора започват да отслабват, защото лекарят им е казал, но изследванията показват, че хората са по-успешни, ако мотивацията им да отслабнат идва отвътре.
Резюме:Определете ясно целите си за отслабване и ги запишете. Уверете се, че вашата мотивация идва отвътре за дългосрочен успех.
2. Имайте реалистични очаквания
Много диети и диетични продукти изискват бързо и лесно отслабване. Повечето практикуващи обаче препоръчват да губите само 1-2 фунта (0, 5-1 кг) на седмица.
Поставянето на непостижими цели може да ви накара да се почувствате обезсърчени и да ви накара да се откажете. Напротив, поставянето и постигането на постижими цели води до чувство за постижение.
Освен това хората, които постигат целите си за отслабване, са по-склонни да поддържат загубата на тегло в дългосрочен план.
Проучване, използващо данни от няколко центъра за отслабване, установи, че жените, които планират да отслабнат най-много, са най-вероятно да се откажат от програмата.
Добрата новина е, че дори малка загуба на тегло от 5-10% от телесното ви тегло може да има голямо влияние върху вашето здраве. Ако тежите 180 фунта (82 кг), това са само 9–18 фунта (4–8 кг). Ако тежите 250 паунда (113 кг), това са 13–25 паунда (6–11 кг).
Загубата на 5–10% от телесното тегло може:
- Подобрете контрола на кръвната захар
- Намалете риска от сърдечни заболявания
- Намалете нивата на холестерола
- Намалете болките в ставите
- Намалете риска от някои видове рак
Резюме:Задайте реалистични очаквания за загуба на тегло, за да увеличите чувството си за постижение и да предотвратите прегаряне. Дори умерена загуба на тегло от 5-10% може да има сериозно въздействие върху вашето здраве.
3. Фокусирайте се върху целите на процеса
Много хора, които се опитват да отслабнат, си поставят само цели или цели, които искат да постигнат в крайна сметка.
Обикновено крайната цел ще бъде вашето крайно целево тегло.
Фокусирането само върху постигането на крайни резултати обаче може да саботира вашата мотивация. Те често могат да изглеждат твърде далеч и вие се чувствате претоварени.
Вместо това трябва да зададете цели на процеса или какви действия ще предприемете, за да постигнете желания резултат. Пример за цел на процеса е да тренирате четири пъти седмично.
Проучване на 126 жени с наднормено тегло, участващи в програма за отслабване, установи, че тези, които са се съсредоточили върху процеса, са по-склонни да отслабнат и по-малко вероятно да се отклонят от диетата си в сравнение с тези, които са се фокусирали само върху резултатите от загубата на тегло.
Определянето на целите на процеса включва:
- Специфични
- Измерими
- Достижимо
- Реалистичен
- По време
Някои примери за тези цели включват:
- Ще ходя бързо в продължение на 30 минути пет дни следващата седмица.
- Тази седмица ще ям четири порции зеленчуци всеки ден.
- Тази седмица ще пия само една газирана напитка.
Резюме:Поставянето на цели на процеса ще ви помогне да останете мотивирани, докато фокусирането само върху крайните цели може да доведе до разочарование и намалена мотивация.
4. Изберете план, който отговаря на вашия начин на живот
Намерете план за отслабване, към който можете да се придържате, и избягвайте планове, които биха били почти невъзможни за изпълнение в дългосрочен план.
Въпреки че има стотици различни диети, повечето се основават на намаляване на калориите.
Намаляването на приема на калории ще доведе до загуба на тегло, но диетата, особено честите йо-йо диети, е предсказател за бъдещо наддаване на тегло.
Затова избягвайте строгите диети, които изключват определени храни. Изследванията показват, че хората с нагласа „всичко или нищо" са по-малко склонни да отслабнат.
Вместо това помислете за създаване на ваш собствен персонализиран план. Доказано е, че следните хранителни навици ви помагат да отслабнете:
- Намаляване на приема на калории
- Намаляване на размера на порциите
- Намаляване на честотата на похапване
- Намалете пържените храни и десертите
- Включително плодове и зеленчуци
Резюме:Изберете хранителен план, който можете да спазвате в дългосрочен план и избягвайте екстремни или тежки диети.
5. Водете си дневник за отслабване
Самоконтролът е от решаващо значение за мотивацията и успеха в загубата на тегло.
Изследванията показват, че хората, които следят приема на храна, са по-склонни да отслабнат и да запазят загубата на тегло.
Въпреки това, за да водите правилно хранителен дневник, трябва да записвате всичко, което ядете. Това включва ястия, закуски и бонбони, които сте изяли от масата на колега.
Можете също да записвате емоциите си в дневник за храна. Това може да ви помогне да идентифицирате конкретни причини за преяждане и да намерите по-здравословни начини за справяне.
Можете да водите дневници за храна на химикал и хартия или да използвате уебсайт или приложение. Всички те са доказали своята ефективност.
Резюме:Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да измерите напредъка си, да идентифицирате задействащите фактори и да привлечете вниманието си. Можете също да използвате уебсайт или приложение като инструмент за проследяване.
6. Празнувайте успехите си
Отслабването е трудно, така че празнувайте всичките си успехи, за да останете мотивирани.
Отдайте си кредит, когато постигнете целта си. Социалните медии или сайтовете за отслабване със страници на общността са чудесни места за споделяне на напредъка ви и получаване на подкрепа. Когато се чувствате горди от себе си, ще увеличите мотивацията си.
Освен това не забравяйте да отпразнувате промените в поведението, а не просто достигането на определен брой по скала.
Например, ако постигнете целта си да спортувате четири дни в седмицата, вземете си пяна или планирайте забавна вечер с приятели.
Освен това можете допълнително да повишите мотивацията си, като се награждавате.
Важно е обаче да изберете правилните награди. Не се награждавайте с храна. Освен това избягвайте награди, които са толкова скъпи, че никога няма да ги купите, или толкова незначителни, че ще си позволите да ги получите така или иначе.
По-долу са дадени някои добри примери за награди:
- Направи си маникюр
- Отидете на кино
- Закупуване на нова бягаща пътека
- Вземете уроци по готвене
Резюме:Празнувайте всичките си успехи по пътя на отслабването. Помислете дали да се възнаградите, за да повишите допълнително мотивацията си.
7. Намерете социална подкрепа
Хората се нуждаят от редовно насърчаване и положителна обратна връзка, за да останат мотивирани.
Кажете на семейството и приятелите си за вашите цели за отслабване, за да могат да ви подкрепят в пътуването ви.
Много хора също намират за полезно да намерят приятел за отслабване. Можете да тренирате заедно, да се държите отговорни един друг и да се подкрепяте по време на целия процес.
Също така може да бъде полезно да включите партньора си, но се уверете, че получавате подкрепа и от други хора, като приятели.
Също така помислете за присъединяване към група за поддръжка. Както личните, така и онлайн групите за поддръжка бяха полезни.
Резюме:Наличието на силна социална подкрепа ще ви помогне да се държите отговорни и ще ви мотивира да отслабнете. Обмислете да се присъедините към група за подкрепа, за да повишите мотивацията си по пътя.
8. Поемете ангажимент
Изследванията показват, че тези, които поемат публични ангажименти, са по-склонни да изпълнят целите си.
Разказването на другите за вашите цели за отслабване ще ви държи отговорни. Кажете на семейството и приятелите си и дори помислете за споделяне в социалните медии. С колкото повече хора споделяте целите си, толкова по-голяма е отговорността.
Освен това помислете за закупуване на членство във фитнес зала, пакет от упражнения или авансово плащане от $5K. По-вероятно е да продължите, ако вече сте инвестирали.
Резюме:поемането на публичен ангажимент за отслабване ще ви помогне да останете мотивирани и държани отговорни.
9. Мислете и говорете позитивно
Хората, които имат положителни очаквания и са уверени в способността си да постигнат целите си, са склонни да губят повече тегло.
Освен това, хората, които използват „говори за промяна", е по-вероятно да изпълнят плановете си.
Дискусиите за промяна са изявления за ангажираност към промяната в поведението, причините за нея и стъпките, които ще предприемете или предприемате, за да постигнете целите си.
Така че започнете да говорите положително за вашата загуба на тегло. Също така говорете за стъпките, които ще предприемете, и изкажете мислите си на глас.
От друга страна, изследванията показват, че хората, които прекарват много време само във фантазии за мечтаното тегло, е по-малко вероятно да постигнат целта си. Това се нарича умствено угаждане.
Вместо това трябва да контрастирате мислено. За умствен контраст прекарайте няколко минути, представяйки си как постигате целта си, а след това прекарайте още няколко минути, като си представите всички възможни препятствия, които могат да ви попречат.
В проучване на 134 студенти, те се отдадоха психически или мислено контрастираха своите диетични цели. Тези, които се противопоставяха психически, бяха по-склонни да предприемат действия. Те приемат по-малко калории, спортуват повече и ядат по-малко висококалорични храни.
Както се вижда от това проучване, умственото противопоставяне е по-мотивиращо и води до повече действия, отколкото до умствено удовлетворение, което може да подмами мозъка ви да мисли, че вече сте постигнали успех и да ви накара никога да не предприемете действия, за да постигнете целите си.
Резюме:Мислете и говорете положително за целите си за отслабване, но се уверете, че сте реалисти и се фокусирайте върху стъпките, които трябва да предприемете, за да ги постигнете.
10. Планирайте преодоляването на трудности и провали
Ежедневните стресови фактори винаги ще се появяват. Намирането на начини да ги планирате и развиването на подходящи умения за справяне ще ви помогне да останете мотивирани, независимо от това, което животът ви поднася.
Винаги ще има празници, рождени дни или партита. И винаги ще има стресори на работа или в семейството.
Важно е да започнете да решавате проблеми и да обмисляте тези възможни проблеми и неуспехи, свързани със загубата на тегло. Това ще ви държи на път и ще ви мотивира.
Много хора търсят комфорт в храната. Това може бързо да ги накара да се откажат от целите си за отслабване. Изграждането на подходящи умения за справяне ще предотврати това да ви се случи.
Изследванията показват, че хората, които управляват стреса по-добре и имат по-добри стратегии за справяне, губят повече тегло и го задържат по-дълго.
Обмислете използването на някои от тези техники за справяне със стреса:
- Упражнения
- Практикувайте квадратно дишане
- Вземам вана
- Излезте навън и дишайте чист въздух
- Обади се на приятел
- Помоли за помощ
Не забравяйте да планирате и ваканции, социални събития и ресторанти. Можете да проучите менюто на ресторанта предварително, за да намерите по-здравословен вариант. На партита можете да носите здравословно ястие или да ядете по-малки порции.
Резюме:Много е важно да планирате провала и да имате добри техники за справяне. Ако използвате храната като механизъм за справяне, започнете да практикувате други начини за справяне.
11. Не се стремете към съвършенство и си простете
Не е нужно да сте идеални, за да отслабнете.
Ако имате манталитет на всичко или нищо, е по-малко вероятно да постигнете целите си.
Когато сте твърде ограничени, може да кажете: „Обядвах хамбургер и пържени картофки, така че може и пица да вечерям. "Вместо това опитайте да кажете: „Имах голям обяд, така че трябва да се стремя към по-здравословна вечеря. "
И не се укорявайте, че сте направили грешка. Мислите за самоубийство просто ще попречат на вашата мотивация.
Вместо това си простете. Не забравяйте, че една грешка няма да съсипе напредъка ви.
Резюме:когато се стремите към съвършенство, бързо губите мотивация. Позволявайки си гъвкавост и прощавайки си, можете да останете мотивирани през цялото си пътуване за отслабване.
12. Научете се да обичате и цените тялото си
Изследванията многократно показват, че хората, които не харесват телата си, са по-малко склонни да отслабнат.
Предприемането на стъпки за подобряване на образа на тялото ви може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.
Освен това, хората с по-добра телесна представа е по-вероятно да изберат диета, която могат да поддържат, и да опитат нови дейности, които ще им помогнат да постигнат целите си.
Следните дейности ще ви помогнат да подобрите образа на тялото си:
- Упражнения
- Оценявайте на какво е способно тялото ви.
- Направете нещо за себе си, например масаж или маникюр
- Обгради се с позитивни хора
- Спрете да се сравнявате с другите, особено с моделите
- Носете дрехи, които харесвате и които ви стоят
- Погледнете се в огледалото и кажете на глас какво харесвате в себе си
Резюме:Подобряването на образа на тялото ви може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете. Опитайте горните стъпки, за да подобрите образа на тялото си.
13. Намерете упражнение, което ви харесва
Физическата активност е важна част от отслабването. Това не само ви помага да изгаряте калории, но и ви кара да се чувствате по-добре.
Най-добрият вид е упражнение, което ви харесва и можете да правите.
Има много различни видове и методи на упражнения и е важно да проучите различни възможности, за да намерите този, който ви харесва.
Помислете къде искате да тренирате. Предпочитате да сте вътре или навън? Бихте ли предпочели да тренирате във фитнеса или в уюта на собствения си дом?
Освен това решете дали предпочитате да тренирате сами или в група. Груповите класове са много популярни и помагат на много хора да останат мотивирани. Ако обаче не харесвате груповите занимания, можете да учите сами.
И накрая, слушайте музика, докато тренирате, тъй като това може да увеличи мотивацията. Хората също са склонни да спортуват по-дълго, докато слушат музика.
Резюме:Упражнението не само ви помага да изгаряте калории, но и ви кара да се чувствате по-добре. Намерете упражнение, което ви харесва, така че лесно да стане част от ежедневието ви.
14. Намерете модел за подражание
Наличието на модел за подражание може да ви помогне да останете мотивирани да отслабнете. Трябва обаче да изберете правилния модел за подражание, за да останете мотивирани.
Окачането на снимка на супермодел на хладилника ви няма да ви мотивира след време. Вместо това намерете модел за подражание, с който лесно можете да се свържете.
Наличието на положителен и положителен модел за подражание може да ви помогне да останете мотивирани.
Може би познавате приятел, който е отслабнал много и може да бъде вашето вдъхновение. Можете също така да намерите вдъхновяващи блогове или истории за хора, които успешно са отслабнали.
Резюме:Намирането на модел за подражание ще ви помогне да останете мотивирани. Важно е да намерите модел за подражание, с който лесно да се свържете.
15. Вземете си куче
Кучетата могат да бъдат идеални спътници за отслабване. Изследванията показват, че притежаването на куче може да ви помогне да отслабнете.
Първо, кучетата могат да увеличат вашата физическа активност.
Канадско проучване на собственици на кучета установи, че хората, които притежават кучета, се разхождат средно по 300 минути на седмица, докато хората, които не притежават кучета, се разхождат средно само по 168 минути на седмица.
Второ, кучетата са отлична социална подкрепа. За разлика от вашия приятел за тренировка, кучетата почти винаги се вълнуват от физическа активност.
Като бонус е доказано, че притежаването на домашни любимци подобрява цялостното здраве и благополучие. Това се свързва с по-нисък холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалено чувство на самота и депресия.
Резюме:Притежаването на куче може да ви помогне да отслабнете, като увеличите физическата активност и осигурите повече социална подкрепа по пътя.
16. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо.
Не се колебайте да потърсите професионална помощ, която да ви помогне в усилията ви за отслабване, когато е необходимо. Хората, които са по-уверени в знанията и способностите си, ще отслабнат повече.
Това може да означава да намерите регистриран диетолог, който да ви научи на определени храни, или физиолог, който да ви научи как да спортувате правилно.
Много хора също харесват отчетността, която им дава професионалната гледна точка.
Ако все още имате проблеми с мотивацията, помислете за намиране на психолог или диетолог, обучен в мотивационно интервюиране, което е доказано, че помага на хората да постигнат целите си.
Резюме:Специалисти като диетолози, физиолози и психолози могат да помогнат за повишаване на вашата мотивация и знания, за да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
Резюме
Мотивацията за отслабване е важна за дългосрочния успех на загубата на тегло.
Хората намират различни мотивиращи фактори, така че е важно да разберете какво точно ви помага да мотивирате.
Не забравяйте да бъдете гъвкави и да празнувате малки успехи по време на пътуването си за отслабване. И не се страхувайте да поискате помощ, когато е необходимо.
С правилните инструменти и подкрепа можете да намерите и да останете мотивирани да постигнете целите си за отслабване.